落ち込んだこそ実践してほしい3つの回復方法
忙しい日々を過ごしたり、何か考えさせられる出来事が起きた時、ふと「自分なんて価値のない人間だ」と落ち込んでしまうときは誰しもあります。
「価値がない」思ってしまうのは仕方がないことですが、思い続けてしまうことには少し問題があると思います。
「自分に価値がない」なんて思ってしまった人にぜひ試してみていただきたいことがあります。
私も落ち込みやすいので、落ち込んでしまっているあなたと浮上したい！
試してみていただきたいことは以下のようなことです
1．深呼吸しよう
まずは深呼吸です。
体内の酸素と二酸化炭素をリフレッシュしましょう。
人はストレスを感じると呼吸速度が変化します。
ネガティブなことを考えてしまう状態にある脳や身体はご自身の気づかないうちに多くのストレスを感じていたことでしょう。
深呼吸で呼吸を整えましょう。
姿勢は椅子に座っていても、仰向けで寝ていてもいいと思います。
まずは息を吐かないとたっぷり吸えないため、2秒ほどかけて息を吐きます。
次に、7秒ほどかけて息をゆっくりとたっぷりと吸います。
出来れば、7秒ほど息を止めて（無理はしないでくださいね）
倍の時間、14秒ほどかけてゆっくりと息を吐きます。
これを10サイクルほど繰り返してみてください。
この時、呼吸に集中してみてください。
もし、いろいろな考えが浮かんできても、意識を呼吸へと戻すことが大切です。
息を吸っている、息を吐いている。
今自分に起きていることを感じながらゆっくりと深呼吸。
もし時間に余裕があるようでしたら、10分ほど試してみてください。
頭がカーッと熱くなってきてスッキリします。
2．眠ろう
ネガティブな感情に陥ってしまうとき、忙しすぎて睡眠時間が取れない、神経が高ぶってしまい寝付けない、寝てもすぐ起きてしまいます。
睡眠不足の負のサイクルにはまってしまっているかもしれません。
私もよく陥っています。神経が高ぶって寝付けません。寝てもすぐ起きてしまいます。
眠れないときにやってはいけないのが、眠れないからテレビやパソコンやスマホを見るという行為。
強い光で脳が覚醒してしまいます。私はよくスマホを見ていて眠れなくなります。
バイオリズムと関係があり、催眠作用があるメラトニンというホルモンが、照度の高い光を受け続けると分泌されにくくなってしまうためです。
100から200ルクスほどの照度の高さで温かみのある光の色のほうが良いそうです。
睡眠前の照明は間接照明やろうそくの火など、照度の弱いものが好ましいようです。
ストレッチをして筋肉の緊張を解いてあげることも大切です。
ぐいぐいストレッチをすると逆に眠れなくなってしまうなんてこともあるかもしれませんので、筋肉の脱力感を感じる方法をお教えします。
まず手を10秒間、握りこぶしを作って力をいれてください。
そしてフッと力を抜いてください。
脱力感を感じられましたか？
次は胸の前で腕をクロスして手は握りこぶしで10秒間上腕まで力をいれてください。
そしてフッと力を抜いてください。
より一層脱力感を感じられたのではないでしょうか？
この調子で、上半身に力を入れて抜いて、足の指に力を入れて抜いて、下半身太ももまで力を入れて抜いて、最後全身一気に力を入れて抜いてみましょう。
フッと力が抜けましたか？
少し落ち着いてきたのではないでしょうか？
3．散歩しよう
運動嫌だなぁなんて思ってしまいますよね。
ネガティブになっている時は何もかも嫌ですからね。
そんな時は、散歩しましょう。
ぼーっと歩くのもいいですが、できれば普段歩いている歩行速度より少し速めを意識して歩いてみてください。
睡眠の項目でバイオリズムに関するホルモンに触れましたが、この散歩でも一つ重要なホルモン、セロトニンが関わってきます。
セロトニンは睡眠覚醒の周期や気分に作用するといわれています。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから形成されるようです。
トリプトファンは肉やナッツなど多くのたんぱく質にみられるようですが、含有量は少なめのよう。
このセロトニンを形成するには、散歩のような運動、呼吸運動などをすることが大事。
さらに朝散歩をすることで、朝日による脳への信号が入り、セロトニンをより多く形成しようとするようです。
散歩によって良い睡眠にもつながる一石二鳥ですね。
セロトニンは気分にも作用すると前述しましたが、実は「幸福ホルモン」とも呼ばれています。
一石二鳥どころか一石三鳥にも四鳥にもなり得ますね。
4．どうしても落ち込んだままなら、サプリメントやカウンセリングをうけることもおすすめ
もう何もやる気力がなくなってしまうほど落ち込んでしまっても、まだあなたのためにできることはたくさんあります。
前述した「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作るためのトリプトファンや快眠サプリなどをとってみてもいいと思います。
依存してしまうのは良くありませんが、今の辛い状況を抜け出すためにも。
心理カウンセラーさんにかかって話を聞いてもらうのもいいかもしれません。
ボトルのものが海外産のL-トリプトファン（セロトニンになる前の物質）です。
袋入りのものが国産のL-トリプトファンです。
どちらもAmazonの評価は結構高めでした。
また、セロトニンやメラトニンとは違うものですが、グリシン摂取により身体の深部体温を下げて睡眠の質を上げるサプリもあるようです。
グリナは味の素さんが出しているサプリなので、信頼性は高そうですね。
値段もかなりお高いですが…。
さいごに
人にはバイオリズムがありますが、朝起きて満員電車で通勤して夜遅くに帰宅して寝て、また朝を迎える現代社会ではどうしてもバイオリズムは崩れてしまいがちです。
身体だけでなく、心にもかなり影響はあります。
どうかおひとりで抱えず、焦らず、深呼吸しましょう。
ため息も、もしかしたら身体からの呼吸要望のサインかもしれません。
人のために尽くしすぎず、ご自身のお身体をどうかご自愛ください。
